¿Te falta el aire después de unos minutos de ejercicio? ¿Sientes que comienzas una rutina con mucha energía, pero te cuesta mantener el ritmo hasta el final?

Mejorar la resistencia puede cambiar por completo la manera en que entrenas, corres, practicas un deporte e incluso enfrentas algunas actividades cotidianas, tener una buena resistencia no significa simplemente ser capaz de aguantar más sufrimiento, significa conseguir que el cuerpo pueda mantener un esfuerzo durante más tiempo, trabajar con mayor eficiencia y recuperarse adecuadamente después de la actividad.

La resistencia es una capacidad que podemos entrenar progresivamente, no importa si estás empezando a hacer ejercicio, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo o si llevas tiempo entrenando y sientes que has llegado a un punto en el que necesitas un nuevo estímulo, con una planificación adecuada, es posible trabajar esta capacidad y convertirla en una parte importante de tu preparación física, además, mejorar la resistencia no tiene por qué significar pasar horas corriendo.

Puedes caminar, correr, saltar cuerda, hacer circuitos, realizar ejercicios funcionales o combinar diferentes actividades, lo importante es darle al cuerpo estímulos adecuados y aumentar la exigencia de manera progresiva y aquí es donde contar con material deportivo diseñado para variar el entrenamiento puede marcar una diferencia, una cuerda para saltar, un set de bandas elásticas o una plataforma tipo step pueden convertirse en herramientas para crear sesiones más dinámicas y trabajar distintas formas de resistencia.

¿Qué es la resistencia física?

La resistencia es la capacidad que tiene el organismo para mantener una determinada actividad durante un periodo de tiempo y afrontar la fatiga que aparece durante el esfuerzo, cuando hablamos de resistencia, podemos estar haciendo referencia a diferentes capacidades, por ejemplo, una persona puede tener una buena resistencia cardiovascular y ser capaz de caminar o correr durante un tiempo prolongado, pero necesitar trabajar más su resistencia muscular para mantener determinados ejercicios de fuerza.

Por eso, hablar de resistencia no significa hablar únicamente de correr, existen diferentes formas de entrenarla y cada una puede aportar algo distinto.

¿Cuáles son los principales tipos de resistencia?

Aunque existen distintas formas de clasificarla, para entenderla de manera sencilla podemos diferenciar entre resistencia cardiovascular y resistencia muscular.

Resistencia cardiovascular

Es la capacidad de mantener actividades que hacen trabajar de manera continua al sistema cardiorrespiratorio, correr, caminar a paso rápido, montar bicicleta, nadar o saltar cuerda son ejemplos de actividades que pueden utilizarse para trabajar este componente, cuando desarrollas tu resistencia cardiovascular, determinadas actividades pueden comenzar a sentirse más manejables porque tu cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo.

Resistencia muscular

Tiene que ver con la capacidad de los músculos para mantener o repetir esfuerzos durante un determinado periodo, puedes necesitarla durante una sesión de ejercicios, un circuito funcional o una práctica deportiva, por ejemplo, realizar varias series de sentadillas, ejercicios con bandas o movimientos dinámicos requiere que los músculos puedan seguir trabajando sin perder rápidamente su capacidad de ejecución.

Una rutina completa puede combinar ambos componentes.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia?

La resistencia no es una capacidad exclusiva de corredores o atletas, la utilizamos cuando caminamos durante un periodo prolongado, subimos escaleras, practicamos deporte, hacemos una caminata, jugamos con nuestros hijos o realizamos cualquier actividad que demande esfuerzo durante cierto tiempo, además, la actividad física regular está asociada con importantes beneficios para la salud. La Organización Mundial de la Salud señala que la práctica habitual de actividad física favorece la salud cardiovascular, metabólica, muscular, mental y cognitiva, y se relaciona con un menor riesgo de diferentes enfermedades no transmisibles.

Por eso, trabajar la resistencia no solamente puede ayudarte a entrenar mejor, también puede formar parte de una vida más activa y ese es un excelente motivo para empezar.

¿Cómo mejorar la resistencia física?

La pregunta parece sencilla, pero la respuesta no consiste en una única actividad, para mejorar la resistencia necesitas constancia, progresión y estímulos adecuados, un error frecuente es comenzar haciendo demasiado.

Si una persona lleva meses sin entrenar y de repente intenta correr durante una hora, es probable que la experiencia resulte muy exigente y difícil de mantener, en cambio, comenzar con una carga que puedas controlar permite que el cuerpo se adapte y que el entrenamiento pueda mantenerse en el tiempo, puedes aumentar gradualmente:

• La duración.
• La frecuencia.
• La intensidad.
• El número de intervalos.
• La dificultad de los ejercicios.
• La cantidad de trabajo dentro de un circuito.

La idea es avanzar sin convertir cada entrenamiento en una prueba de máximo esfuerzo.

¿Cuánto ejercicio se recomienda para mejorar la resistencia?

La cantidad exacta depende de tu condición física, edad, objetivos y circunstancias personales, como referencia general, la OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. También recomienda incorporar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

No significa que una persona que está comenzando deba alcanzar inmediatamente el máximo recomendado, la progresión es fundamental, si actualmente realizas poca actividad, comenzar con pequeños periodos de movimiento y aumentarlos gradualmente puede ser una estrategia mucho más sostenible.

¿Se puede ganar resistencia sin correr?

Por supuesto, correr es una excelente herramienta, pero no es la única, puedes desarrollar resistencia mediante diferentes actividades, como:

• Caminata rápida.
• Bicicleta.
• Natación.
• Saltos.
• Circuitos funcionales.
• Step.
• Ejercicios por intervalos.
• Deportes colectivos.

Esto es una buena noticia para quienes no disfrutan correr, no necesitas obligarte a realizar una actividad que no te gusta si existen otras alternativas que pueden ayudarte a mantenerte activo, la variedad también puede hacer que el entrenamiento resulte mucho más entretenido.

¿Qué ejercicios ayudan a ganar resistencia?

La elección depende del tipo de resistencia que quieras trabajar.

Caminar a paso rápido

Es una opción accesible para muchas personas que están comenzando, puedes empezar con periodos cortos y aumentar progresivamente la duración, además, te permite prestar atención a cómo responde tu cuerpo y encontrar un ritmo que puedas mantener.

Correr

La carrera puede utilizarse para trabajar la resistencia cardiovascular, si estás empezando, puedes alternar periodos de caminata con segmentos cortos de carrera, con el tiempo puedes aumentar progresivamente los periodos de carrera.

Saltar cuerda

Saltar cuerda puede ser una excelente forma de incorporar actividad cardiovascular a una rutina, además, implica coordinación, ritmo y participación de diferentes grupos musculares, por eso puede hacer que una sesión de entrenamiento sea mucho más dinámica.

Circuitos funcionales

Los circuitos permiten combinar diferentes ejercicios y establecer periodos de trabajo y recuperación, esta estructura puede utilizarse para trabajar resistencia cardiovascular y muscular.

Step

Las plataformas tipo step permiten realizar ejercicios repetitivos de subida y bajada, combinaciones de movimientos y diferentes circuitos aeróbicos o funcionales, su altura y configuración pueden influir en la dificultad del ejercicio, por lo que es importante adaptar la actividad al nivel de quien entrena.

¿Por qué saltar cuerda puede ayudar a mejorar la resistencia?

La cuerda para saltar es uno de esos accesorios que pueden transformar un entrenamiento sencillo en una actividad mucho más dinámica, cada salto implica repetir un movimiento mientras mantienes un ritmo, a medida que aumenta la duración del ejercicio, el cuerpo debe continuar trabajando y gestionar la fatiga.

Esto permite incorporar intervalos de esfuerzo cardiovascular dentro de una sesión, además, saltar cuerda requiere coordinación, no se trata simplemente de saltar, debes controlar el movimiento de brazos y piernas y mantener una determinada cadencia, por eso, además de resistencia, este ejercicio puede involucrar coordinación y ritmo.

En Dismovel encontramos la Cuerda para Saltar con Contador M489-2.70, diseñada para rutinas de cardio, acondicionamiento físico y entrenamiento funcional, cuenta con un contador de vueltas que permite llevar una referencia de la actividad realizada, este último aspecto puede resultar especialmente interesante cuando estás intentando mejorar tu resistencia ¿Por qué? porque mejorar requiere observar el progreso.

No siempre podrás notar los cambios simplemente por cómo te sientes, tener referencias como el número de saltos realizados durante una sesión permite comparar diferentes entrenamientos y plantear nuevos objetivos, por ejemplo, puedes trabajar con intervalos y observar cómo evoluciona tu capacidad para mantener un determinado ritmo, la cuerda puede formar parte de un circuito, una sesión de cardio o un bloque específico dentro de tu entrenamiento.

¿Por qué entrenar la resistencia muscular?

Puede ocurrir que una persona tenga buena capacidad para caminar o correr, pero se fatigue rápidamente cuando realiza ejercicios repetitivos de fuerza, esto demuestra que la resistencia tiene diferentes componentes, la resistencia muscular es importante en muchas actividades deportivas y funcionales.

Permite mantener un determinado nivel de esfuerzo durante más tiempo antes de que aparezca una fatiga que afecte significativamente la ejecución y aquí las bandas elásticas pueden convertirse en una herramienta especialmente versátil.

El Set de Bandas Elásticas Miyagi MLB001 está compuesto por cinco bandas con diferentes niveles de resistencia, desde extra suave hasta extra fuerte, lo que permite adaptar la intensidad según el ejercicio y el nivel de quien entrena. La ficha de Dismovel indica además que pueden utilizarse para fuerza, resistencia, flexibilidad y entrenamiento funcional.

Esta variedad de resistencias permite crear una progresión, una persona que está comenzando puede utilizar una tensión más baja para familiarizarse con el movimiento, después puede aumentar gradualmente la resistencia, de esta manera, el set no se limita a un solo nivel de entrenamiento, puede acompañar diferentes etapas de la preparación física.

¿Por qué la variedad es tan importante cuando quieres ganar resistencia?

La variedad permite que el entrenamiento sea más interesante y que puedas trabajar diferentes componentes de la condición física, puedes dedicar una sesión principalmente al cardio, otra puede combinar fuerza y resistencia muscular, también puedes organizar circuitos.

Esta variedad puede ayudarte a mantener la motivación y la motivación importa porque una rutina perfecta que abandonas después de una semana no te llevará tan lejos como un entrenamiento bien planificado que puedes mantener durante meses.

Step para entrenar resistencia: una opción para hacer más dinámicos los circuitos

Una plataforma tipo step puede utilizarse para crear diferentes ejercicios de cardio y acondicionamiento, en lugar de desplazarte únicamente sobre una superficie plana, el movimiento incorpora el elemento de subir y bajar, esto puede generar una actividad dinámica que se adapta a diferentes tipos de entrenamiento.

El Banco Tipo Step para Aeróbicos Miyagi M97301 está diseñado para entrenamientos de cardio, aeróbicos y ejercicios funcionales. Cuenta con una superficie antideslizante y permite ajustar la altura entre 10 y 15 cm mediante un nivel adicional desmontable de 5 cm, esta posibilidad de ajustar la altura permite adaptar el equipo a diferentes ejercicios y niveles.

¿Cómo mejorar la resistencia si estás empezando?

Uno de los consejos más importantes es no intentar entrenar como alguien que lleva años haciéndolo, tu punto de partida es tu punto de partida.

Comienza con actividades que puedas controlar, si caminar es lo que puedes mantener actualmente, empieza caminando, si puedes correr durante unos minutos y después necesitas caminar, combina ambas actividades, si una sesión completa te parece demasiado larga, divídela en bloques, con el tiempo, podrás aumentar la duración o la intensidad, la progresión debe adaptarse a tu cuerpo.

¿Cómo saber si estás progresando?

La sensación de esfuerzo puede ser una referencia, pero también puedes observar algunos indicadores sencillos, por ejemplo:

• Puedes mantener la actividad durante más tiempo.
• Necesitas menos descansos.
• Puedes realizar más repeticiones.
• Mantienes una mejor técnica cuando estás cansado.
• Recuperas el aliento más rápidamente después de un esfuerzo.
• Puedes utilizar una resistencia mayor en determinados ejercicios.

No todos estos cambios aparecerán al mismo tiempo, el progreso puede ser gradual y eso es completamente normal.

Beneficios de mejorar la resistencia

Mejorar la resistencia puede aportar beneficios que van mucho más allá de conseguir mejores resultados deportivos.

Mayor capacidad para mantener la actividad

Una buena resistencia permite realizar determinadas actividades durante más tiempo antes de sentir una fatiga significativa.

Mejor condición cardiorrespiratoria

El entrenamiento aeróbico forma parte del desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria.

Mayor capacidad para afrontar actividades cotidianas

Subir escaleras, caminar, realizar una salida larga o mantenerse activo durante el día pueden sentirse diferentes cuando mejora la condición física.

Apoyo al bienestar mental

La actividad física regular también se relaciona con beneficios para la salud mental, el sueño y el bienestar general.

Mejor preparación deportiva

Para los deportistas, una mayor resistencia puede ayudar a mantener el rendimiento durante sesiones y competiciones.

Errores comunes al intentar ganar resistencia

Empezar demasiado fuerte

Es uno de los errores más frecuentes, la motivación inicial puede llevarte a querer hacerlo todo en el primer entrenamiento.

No descansar

La recuperación forma parte de la progresión.

Hacer siempre el mismo ejercicio

La variedad ayuda a mantener el interés y permite trabajar diferentes capacidades.

Aumentar demasiado rápido

La progresión debe ser gradual.

Ignorar las señales del cuerpo

Una sensación de esfuerzo es esperable, pero el dolor intenso, mareo, dificultad respiratoria inusual u otros síntomas importantes requieren detener la actividad y buscar orientación profesional.

Medir el progreso únicamente por el peso corporal

La resistencia puede mejorar incluso cuando el peso no cambia.

Observa también tu capacidad para mantener el esfuerzo, recuperarte y ejecutar mejor los ejercicios.

¿Qué accesorios ayudan a mejorar la resistencia?

Aquí es donde el equipamiento deportivo puede convertirse en una inversión interesante, una buena herramienta no hace el trabajo por ti, pero puede darte más posibilidades para entrenar.

Cuerda, bandas y step: tres herramientas para una rutina más completa

Cada producto responde a una necesidad diferente.

Cuerda para Saltar con Contador M489-2.70

Adecuada para incorporar trabajo de cardio y saltos a la rutina, además de contar con un contador de vueltas que puede servir como referencia del entrenamiento.

Set de Bandas Elásticas Miyagi MLB001

Sus diferentes niveles de resistencia permiten adaptar el ejercicio y trabajar resistencia muscular, fuerza, movilidad y flexibilidad.

Banco Tipo Step para Aeróbicos Miyagi M97301

Permite incorporar ejercicios de cardio, aeróbicos y funcionales, con superficie antideslizante y altura ajustable entre 10 y 15 cm.

La combinación de estos tres elementos puede ayudarte a construir un espacio de entrenamiento con muchas posibilidades.

Preguntas frecuentes sobre cómo ganar resistencia

¿Cómo puedo ganar resistencia física?

Puedes mejorarla mediante actividad física regular y progresiva, caminar, correr, saltar cuerda, realizar circuitos y trabajar resistencia muscular son algunas opciones.

¿Cuánto tiempo se necesita para mejorar la resistencia?

No existe un plazo igual para todos, depende del nivel inicial, frecuencia, intensidad, descanso y constancia.

¿Correr es la única forma de mejorar la resistencia?

No, también puedes utilizar bicicleta, natación, caminatas rápidas, cuerda para saltar, circuitos, step y diferentes actividades deportivas.

¿Saltar cuerda ayuda a ganar resistencia?

Puede utilizarse como parte de entrenamientos cardiovasculares y circuitos de acondicionamiento físico.

¿Las bandas elásticas sirven para mejorar la resistencia?

Sí, pueden utilizarse para realizar ejercicios de resistencia muscular y adaptar la dificultad según el nivel.

¿El step ayuda a mejorar la resistencia?

Puede incorporarse a ejercicios de cardio, aeróbicos y circuitos funcionales, dependiendo de la actividad y del nivel de quien entrena.

¿Qué debo hacer si estoy empezando a entrenar?

Comienza con una intensidad que puedas controlar y aumenta progresivamente la duración o dificultad, evita intentar realizar desde el primer día entrenamientos diseñados para personas con mayor experiencia.

¿Descansar es importante para mejorar la resistencia?

Sí, la recuperación permite que el cuerpo se adapte al esfuerzo y ayuda a mantener la continuidad del entrenamiento.

¿Cuántos minutos de actividad física recomienda la OMS?

Para adultos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.

¿Se puede entrenar la resistencia en casa?

Sí, puedes utilizar ejercicios con el propio peso y complementar las rutinas con accesorios como cuerdas, bandas y steps.

¿Qué accesorio es mejor para mejorar la resistencia?

Depende del tipo de resistencia que quieras trabajar, la cuerda puede ser útil para cardio y saltos; las bandas permiten trabajar resistencia muscular; y el step puede incorporarse a circuitos y ejercicios aeróbicos.

¿Cómo puedo saber si mi resistencia está mejorando?

Puedes observar si logras mantener la actividad durante más tiempo, necesitas menos pausas, recuperas mejor después del esfuerzo o puedes aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios.

Mejorar tu resistencia puede cambiar la forma en que entrenas

¿Te imaginas poder hacer una actividad durante más tiempo sin sentir que tienes que detenerte cada pocos minutos?

La resistencia se construye poco a poco, la actividad física regular ofrece beneficios importantes para la salud, desde mejorar la condición cardiorrespiratoria y muscular hasta favorecer el bienestar mental, el sueño y la salud metabólica y cardiovascular, por eso, mejorar tu resistencia no debería verse únicamente como una meta deportiva, también puede significar tener más capacidad para disfrutar una caminata, jugar un partido, subir unas escaleras, realizar una sesión de entrenamiento o mantenerte activo durante el día y contar con el equipamiento adecuado puede ayudarte a convertir esa intención en una rutina mucho más variada.

La Cuerda para Saltar con Contador M489-2.70 te permite incorporar trabajo cardiovascular y llevar una referencia de tus saltos.

El Set de Bandas Elásticas Miyagi MLB001 ofrece diferentes niveles de resistencia para acompañar distintas etapas del entrenamiento.

Y el Banco Tipo Step para Aeróbicos Miyagi M97301 abre nuevas posibilidades para ejercicios de cardio, aeróbicos y circuitos funcionales.